Co kradnie energię Twoim komórkom? 7 rzeczy, o których możesz nie wiedzieć

Budzisz się rano, a już czujesz zmęczenie? Pijesz kawę, próbujesz się rozruszać, ale po kilku godzinach znowu pojawia się spadek energii.

Najczęściej tłumaczymy to bardzo prosto: „Za mało spałam." „Mam za dużo obowiązków." „To chyba wiek." Ale energia naszego organizmu nie zaczyna się od kawy. Zaczyna się znacznie głębiej — w naszych komórkach.

Spis treści

• Mitochondria – małe elektrownie naszych komórek
• 1. Zbyt mało snu
• 2. Przewlekły stres
• 3. Za mało ruchu
• 4. Jedzenie, które daje kalorie, ale nie zawsze dobre paliwo
• 5. Nadmierny stres oksydacyjny
• 6. Wiek – ale to nie cała odpowiedź
• 7. Brak czasu na regenerację
• Jak wspierać mitochondria i naturalną produkcję energii?
• Jaki wpływ na mitochondria ma fotobiomodulacja?
• Ciągłe zmęczenie nie zawsze oznacza „taki wiek"
• Energia zaczyna się wcześniej, niż czujesz zmęczenie
• Źródła i literatura

Mitochondria – małe elektrownie naszych komórek

W niemal każdej komórce naszego organizmu znajdują się niewielkie struktury nazywane mitochondriami. Często określa się je jako „elektrownie komórkowe", ponieważ uczestniczą w przekształcaniu energii pochodzącej z pożywienia w formę, którą komórki mogą wykorzystać.

Tą formą energii jest ATP – adenozynotrifosforan. Można wyobrazić sobie ATP jak stale ładowany magazyn energii, z którego komórka może korzystać podczas wykonywania swojej pracy.

Energia jest potrzebna między innymi do pracy mięśni, transportowania substancji wewnątrz komórek, tworzenia nowych cząsteczek i podtrzymywania wielu podstawowych procesów życiowych.

1. Zbyt mało snu

Sen nie jest czasem straconym. To jeden z podstawowych elementów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wskazują, że długotrwałe zaburzenia i niedobór snu mogą być związane ze stresem oksydacyjnym oraz zmianami dotyczącymi funkcjonowania mitochondriów.

Jeżeli więc przez kolejne dni śpisz za krótko, kolejna kawa niekoniecznie rozwiąże problem. Organizm może potrzebować przede wszystkim odpoczynku i odpowiednich warunków do regeneracji. Sen to nie luksus. To biologiczna potrzeba.

2. Przewlekły stres

Krótkotrwały stres jest naturalną reakcją organizmu. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie trwa tygodniami lub miesiącami. Praca, problemy, obowiązki, telefon, wiadomości, brak odpoczynku i ciągłe myślenie o tym, co jeszcze trzeba zrobić… Czasami nawet nie zauważamy, że właściwie przestaliśmy naprawdę odpoczywać.

Przewlekły stres wpływa na wiele procesów fizjologicznych i może również oddziaływać na metabolizm komórkowy oraz funkcjonowanie mitochondriów. Dlatego dbając o energię, warto pamiętać nie tylko o tym, co jeszcze zrobić, ale czasami również o tym, z czego zrezygnować i kiedy pozwolić organizmowi odpocząć.

3. Za mało ruchu

Może wydawać się to paradoksalne: „Jestem zmęczona, więc mam jeszcze ćwiczyć?" Nie chodzi jednak o wyczerpujący trening. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej poznanych sposobów wspierania sprawności metabolicznej organizmu. Ruch wpływa również na mitochondria, szczególnie w mięśniach, i może stymulować proces nazywany biogenezą mitochondrialną.

• Spacer
• Schody zamiast windy
• Praca w ogrodzie
• Rower
• Taniec
• Kilka prostych ćwiczeń

Najważniejsza jest regularność i dostosowanie aktywności do własnych możliwości.

4. Jedzenie, które daje kalorie, ale nie zawsze dobre paliwo

Mitochondria nie produkują energii z niczego. Organizm wykorzystuje składniki pochodzące między innymi z węglowodanów i tłuszczów, przekształcając je w kolejnych procesach metabolicznych. Potrzebuje również wielu witamin, minerałów i innych składników uczestniczących w prawidłowym metabolizmie.

Jeżeli większość jadłospisu stanowią produkty wysoko przetworzone, a brakuje różnorodnych, pełnowartościowych produktów, organizm może nie otrzymywać optymalnych warunków do prawidłowego funkcjonowania. Nie oznacza to konieczności stosowania kolejnej modnej diety. Czasami najlepszym początkiem są podstawy: więcej różnorodnych warzyw i owoców, odpowiednia ilość białka, wartościowe źródła tłuszczów, produkty jak najmniej przetworzone oraz odpowiednie nawodnienie.

5. Nadmierny stres oksydacyjny

Podczas normalnej pracy komórek powstają reaktywne formy tlenu. Nie są one wyłącznie „złe" — w odpowiednich ilościach uczestniczą także w prawidłowych procesach zachodzących w organizmie. Problem pojawia się wtedy, gdy zostaje zaburzona równowaga pomiędzy ich powstawaniem a zdolnością organizmu do kontrolowania ich działania. Wtedy mówimy o stresie oksydacyjnym.

Mitochondria są mocno związane z tym procesem, ponieważ uczestniczą w produkcji energii, a jednocześnie ich funkcjonowanie może ulegać zmianom pod wpływem nadmiernego stresu oksydacyjnego. Dlatego tak ważny jest cały styl życia, a nie poszukiwanie jednej „cudownej" substancji.

6. Wiek – ale to nie cała odpowiedź

Z wiekiem w organizmie zachodzi wiele naturalnych zmian. Dotyczy to również mitochondriów. Zmieniać mogą się między innymi ich funkcjonowanie, zdolność do wytwarzania energii oraz mechanizmy kontroli jakości, dzięki którym komórki utrzymują sprawną populację mitochondriów.

Dlatego po 40., 50. czy 60. roku życia możemy zauważać, że organizm nie reaguje już dokładnie tak samo jak dwadzieścia lat wcześniej. Ale jest tutaj bardzo ważna rzecz: wiek nie jest jedynym czynnikiem. Znaczenie ma również styl życia. Aktywność fizyczna, sen, odżywianie i codzienne nawyki nadal mają znaczenie.

“Zamiast mówić: „Mam już swoje lata, więc tak musi być" — warto zapytać: „Co mogę zrobić dzisiaj, żeby stworzyć swojemu organizmowi lepsze warunki do funkcjonowania?"”

7. Brak czasu na regenerację

Żyjemy w świecie, który bardzo wysoko ceni aktywność. Więcej pracy. Więcej obowiązków. Więcej informacji. Więcej bodźców. A gdzie w tym wszystkim znajduje się regeneracja?

Organizm potrzebuje snu, odpoczynku, ruchu, odpowiedniego odżywienia i czasu na powrót do równowagi po wysiłku. Regeneracja nie jest oznaką lenistwa. Jest częścią biologii naszego organizmu.

Jak wspierać mitochondria i naturalną produkcję energii?

Nie istnieje jeden magiczny sposób na „naładowanie mitochondriów". Warto o tym pamiętać, ponieważ internet pełen jest obietnic szybkiego odzyskania energii. Podstawy są znacznie mniej spektakularne, ale mają ogromne znaczenie:

• Zadbaj o regularny i odpowiednio długi sen
• Ruszaj się każdego dnia w sposób dopasowany do swoich możliwości
• Jedz różnorodnie i ograniczaj żywność wysoko przetworzoną
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
• Znajdź każdego dnia czas na prawdziwy odpoczynek
• Staraj się ograniczać przewlekły stres
• Nie ignoruj długotrwałego zmęczenia

Jaki wpływ na mitochondria ma fotobiomodulacja?

Skoro mitochondria odgrywają tak ważną rolę w produkcji energii komórkowej, warto przyjrzeć się temu, jaki wpływ może mieć na nie fotobiomodulacja. Fotobiomodulacja, określana również skrótem PBM, wykorzystuje określone zakresy światła, najczęściej czerwonego i bliskiej podczerwieni.

Badania nad mechanizmami PBM wskazują, że światło może oddziaływać na procesy zachodzące w komórkach, w tym na procesy związane z funkcjonowaniem mitochondriów. Jednym z najczęściej opisywanych potencjalnych mechanizmów jest oddziaływanie światła na oksydazę cytochromu c – enzym znajdujący się w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym.

Ponieważ właśnie mitochondria uczestniczą w produkcji ATP – podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez nasze komórki, badania nad fotobiomodulacją opisują między innymi zmiany związane z aktywnością mitochondrialną, ATP, tlenkiem azotu i reaktywnymi formami tlenu.

Jeszcze niedawno światło kojarzyliśmy przede wszystkim z tym, co pozwala nam widzieć. Dzisiaj nauka coraz dokładniej bada również to, w jaki sposób odpowiednio dobrane światło może wpływać na procesy zachodzące wewnątrz komórek.

Ciągłe zmęczenie nie zawsze oznacza „taki wiek"

Brak energii może mieć bardzo wiele przyczyn. Jeżeli zmęczenie jest silne, utrzymuje się długo, pojawiło się nagle albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem. Przyczyną mogą być między innymi problemy ze snem, niedokrwistość, zaburzenia pracy tarczycy, niedobory składników odżywczych, infekcje, działanie niektórych leków lub inne problemy zdrowotne.

Dlatego nie każde zmęczenie należy tłumaczyć mitochondriami.

Energia zaczyna się wcześniej, niż czujesz zmęczenie

Najczęściej zaczynamy interesować się energią dopiero wtedy, kiedy jej zabraknie. Sięgamy po kawę. Próbujemy się zmobilizować. Mówimy sobie: „Jeszcze tylko dzisiaj." Tymczasem nasze ciało każdego dnia wykonuje ogromną liczbę procesów, których nawet nie zauważamy. A wiele z nich zależy od energii dostępnej na poziomie komórkowym.

Dlatego dbanie o siebie nie powinno zaczynać się dopiero wtedy, gdy organizm zaczyna głośno domagać się odpoczynku. Czasami warto zainteresować się tym wcześniej. Zadbać o sen. O ruch. O jedzenie. O odpoczynek. O regenerację. I poznawać nowe kierunki badań dotyczące funkcjonowania naszego organizmu.

“Być może najważniejsze pytanie nie brzmi: „Skąd wziąć więcej energii?" — ale: „Co każdego dnia niepotrzebnie mi ją odbiera?"”

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Na tym blogu znajdziesz więcej informacji o fotobiomodulacji, mitochondriach, regeneracji oraz naturalnych procesach zachodzących w organizmie. Jeżeli interesuje Cię technologia wykorzystująca światło i chcesz dowiedzieć się, na czym polega fotobiomodulacja i co mówią o niej badania, przejdź do zakładki „Dowiedz się więcej" lub skontaktuj się ze mną.

Źródła i literatura

Poniższe publikacje naukowe stanowią podstawę merytoryczną artykułu. Linki prowadzą do baz PubMed/NCBI oraz innych wiarygodnych źródeł naukowych.

• Bhatti JS, Bhatti GK, Reddy PH. Mitochondrial dysfunction and oxidative stress in metabolic disorders. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2017;1863(5):1066-1077. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27836629
• Picard M, McEwen BS, Epel ES, Sandi C. An energetic view of stress: Focus on mitochondria. Front Neuroendocrinol. 2018;49:72-85. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29339091
• Holloszy JO. Regulation of mitochondrial biogenesis and GLUT4 expression by exercise. Compr Physiol. 2011;1(2):921-940. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23737207
• Hamblin MR. Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS Biophys. 2017;4(3):337-361. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28748217
• Karu TI. Mitochondrial signaling in mammalian cells activated by red and near-IR radiation. Photochem Photobiol. 2008;84(5):1091-1099. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18651871
• Ferraresi C, Huang YY, Hamblin MR. Photobiomodulation in human muscle tissue: an advantage in sports performance? J Biophotonics. 2016;9(11-12):1273-1299. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27874264
• Harman D. Aging: a theory based on free radical and radiation chemistry. J Gerontol. 1956;11(3):298-300. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13332224
• Schieber M, Chandel NS. ROS function in redox signaling and oxidative stress. Curr Biol. 2014;24(10):R453-R462. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24845678

O autorce

Nazywam się Małgorzata Chojnowska. Interesuję się tematami zdrowego starzenia, regeneracji organizmu i fotobiomodulacji. Na tej stronie dzielę się wiedzą opartą na publikacjach naukowych i doświadczeniu zdobytym przez lata eksplorowania nowoczesnych metod wspierania organizmu. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w prostym i zrozumiałym języku.